Rebaja las Calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 2680 calorías debido a mis 67 kilos de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías respectivamente.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Comer más proteínas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir.Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al día
Dividir la comida en más tomas como mínimo cinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.
Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.
Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.
Rebajar la ingesta de Carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbresque deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.
No comer nunca Carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
No tomar Carbohidratos antes de dormir
Ya hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos pero es que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poder utilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y ya hemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.
Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño el cuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y al comer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de esta hormona.
Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacío o con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja y se libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar tres horas antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida de pechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda la caseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).
El momento de hacer ejercicio Cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.
También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la semana.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar. Sin entrar en las particularidades que luego veremos en el resto de trucos esta es la clave independientemente de cualquier dieta.
Por norma una persona quema unas 40 calorías al día por kilogramo de su peso, si me pongo yo como ejemplo quiere decir que necesito 2680 calorías debido a mis 67 kilos de peso, si los días que no entreno como 30 calorías por kilo y los que entreno lo rebajo a 35 calorías me dice que tendré que meter 2400 calorías y 2800 calorías respectivamente.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras,... aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
Comer más proteínas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir.Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.
Si realizas pesas debes ingerir 2gr por cada kilogramo que peses (aunque deberías ser por cada kilogramos de músculo que tienes para lo cual deberías medirte el nivel de grasa corporal), sino con comer entre 1 y 1.5 gr por kilo es más que suficiente. Puedes hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, proteína en polvo o requesón, bajando tu ingesta de grasa a menos del 20% del total.
Comer más veces al día
Dividir la comida en más tomas como mínimo cinco pero si llegan a ser hasta ocho incluso mucho mejor, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general ya que éste aumenta cada vez que comemos (recuerda que aumenta más aún en las comidas con proteína), por tanto ocho comidas sería ocho aumentos que es mejor que cinco obviamente.
Si te cuesta quitar calorías de lo que comes, puedes dividir y hacer más comidas diarias ya que aunque sean las misma catidad de calorías consumirás más energía para asimilarlas, además que cuantas más comidas más posibilidad hay que lo consumido vaya al músculo en vez de que se transforme en grasa.
Intenta espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pases sin comer más de tres ya que el cuerpo se “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debéis comer más cantidad, vamos más calorías globales, así que reparte la ingesta total de calorías que necesitas dividiéndolas por la veces que quieras comer.
Rebajar la ingesta de Carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbresque deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que comáis también es un buen truco, si antes echabas dos tazas echa una, si echabas 100gr echa 50gr.
No comer nunca Carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, ...), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
No tomar Carbohidratos antes de dormir
Ya hablamos del tema de liberación de insulina cuando se comían carbohidratos pero es que por la noche la sensibilidad a esta hormona se reduce con lo que para poder utilizar los carbohidratos en este momento se debe liberar más que lo habitual, y ya hemos explicado que a más insulina se quema menos grasa y se acumula más.
Además tenemos que tener en cuenta que durante los 90 primeros minutos de sueño el cuerpo segrega otra hormona, la hormona de crecimiento que aumenta la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de fortalecer el sistema inmunológico, y al comer carbohidratos lo que hacemos es poner una barrera a la segregación de esta hormona.
Con esto podemos entender que lo ideal es llegar a la cama bien con el estómago vacío o con sólo proteína en él, con lo que conseguimos que la glucosa sanguínea esté baja y se libere la hormona de crecimiento fácilmente. El truco es por lo menos cenar tres horas antes de acostaros y justo antes de ir a dormir hacer una última comida de pechugas de pollo o pavo, requesón o incluso un batido de proteína (se recomienda la caseína ya que es de liberación sostenida, es decir se libera poco a poco).
El momento de hacer ejercicio Cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.
También es bueno hacer cardio con el estómago vacío porque si comemos carbohidratos justo antes liberaremos insulina, la cual hace que nuestro organismo pierda efectividad a la hora de quemar más grasa, por tanto es ideal correr nada más levantarse por la mañana durante un tiempo entre 30 y 40 minutos de tres a seis días a la semana.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Nunca tomes Carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Nunca tomes Carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
Prioriza una comida antes del entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
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